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はじめまして③

金, 2020-05-15 17:20 | saposute

皆さんはじめまして。                                          昨年8月から相談業務を担当させていただいている松本と申します。

新型コロナウイルスの感染予防として、マスクをつける生活が続いていますね。私は自分でも気づかないうちに頬やあごに力が入って、首と頭が痛くなってしまいました。

皆さんはいま、身体のどこかに緊張や痛みはありませんか?                               今日はこんな場合に心身の緊張をほぐす方法、「横隔膜呼吸」をご紹介します。

横隔膜(おうかくまく)とは、胴体のほぼ真ん中にあるドームのような形をした膜状の筋肉です。厚みのある伸び縮みする筋肉で、呼吸をするために大切な役割を果たしています。

 

<横隔膜呼吸の方法>

  1. 座って、あるいは横になった姿勢になりましょう。お腹を自由に膨らませられるよう、ゆったりした服装で行います。
  2. 鼻から息を吸い込みます。
  3. 手をお腹のおへその上あたりに軽く置きましょう。お腹をやさしく押しながら、すぼめたくちびるからゆっくりと息を吐きだします。こうして肺を空っぽにして、新鮮な空気を吸い込むスペースを作ります。
  4. 次の呼吸サイクルを始めます。鼻からゆっくりと息を吸い込み、数秒とめます。すぼめたくちびるからゆっくりと全部息を吐きだします。息を吐きだすのに、吸い込む時の2倍くらい長く時間をかけましょう。
  5. 息を吸い込むと、腹部が膨らんで手が上がり、吐き出すと腹部がへこみ手も下がります。

    そのままゆっくり呼吸を続けながら、体の力がゆるんでいる感じを味わってください。

 

ゆったりした呼吸ができるようになると、自律神経のバランスが整い、体の力がほどよく抜けて気持ちもリラックスする効果があります。皆さんもぜひ横隔膜呼吸を試してみてくださいね。

 

*参考文献 「心身医療のための認知行動療法ハンドブック」 新興医学出版社